Концентрация, внимание и… сахар (#53)

Я давно экспериментирую с питанием и пытаюсь разобраться как мои lifestyle choices влияют на настроение, концентрацию и конечно здоровье в долгосрочной перспективе. Одна из тем, которая в дискурсе о здоровом питании всплывает постоянно — это колебания сахара (или глюкозы) в крови и их регуляция. Куча медийных ученых или врачей рекомендуют уменьшать колебания сахара путем отказа от перекусов и устранения добавленного сахара (навскидку David Sinclair, Andrew Huberman, Tim Spector, Андрей Беловешкин). И наоборот, я не помню ничего убедительного о большой пользе добавленного сахара и сладкого.

Если же смотреть на краткосрочные эффекты отказа от добавленного сахара, то их обещают целый букет: от ясности ума и энергии до большей эмоциональной чувствительности. «Я отказался от сахара на N дней и вот что стало» — теперь отдельный жанр у lifestyle-блоггеров на YouTube (вот, например, раз, два). Эв Хазина в аналогичном эксперименте на год так описывает на Reminder первые краткосрочные итоги:

На седьмой день я проснулась с таким невероятно ясным сознанием — будто родилась в другом теле, хотя всего лишь убрала из пищи добавленный сахар. Чтобы быть бодрой и сконцентрированной, не нужно было пить кофе: организм справлялся и без допинга. Так я чувствовала себя оставшиеся три недели эксперимента…

Вау, как же это работает? Я совершенно точно знаю, что мне не хватает экспертизы, чтобы описать механизм самому, но это сделают за меня те, кто называют себя экспертами. Я читал и слушал про «сахарные качели» (сильные колебания уровня глюкозы в крови) уже много раз, но последнее, что мне запомнилось — это выпуск 243 YouTube-подкаста “The Dairy of a CEO” c Jessie Inchauspé, в прошлом биохимика, а теперь популярного автора, которая сама себя называет Glucose Goddess. Там она в деталях объясняет все, что нужно знать про сахар, его колебания и делится рекомендациями. Специфика ее подхода в том, что снижение колебаний глюкозы можно достичь не только за счет силы воли в купе с вниманием к этикеткам, а за счет очень конкретных методик, которые либо устранят sugar cravings, либо повлияют на скорость усвоения сахара.

Все это звучало очень реалистично и привлекательно, поэтому я попробовал на какое-то время следуя рекомендациям Jessie Inchauspé сделать все, чтобы уменьшить свои sugar spikes (хотя бы теоретически, у меня не было continuous glucose monitor, чтобы увидеть цифры). И честно говоря на первом этапе это оказалось намного проще чем я думал. Пока идет 4-й день эксперимента и я могу сказать, что на контрасте с началом недели я чувствую себя ощутимо яснее и собраннее. Меня так впечатлил этот результат, что я решил разобраться глубже, как это работает, используя более понятные для меня источники информации — научные статьи и метаанализы.

Пока я нашел несколько исследований, которые изучают именно краткосрочные эффекты на когнитивные функции, в частности на рабочую память и избирательное внимание (о котором письма #48 и #49). Основной вывод — на них влияет не сам пик глюкозы, а скорее яма после него. Соответственно, если меньше пик, то нет и ямы:

The …breakfast, resulting in a low postprandial blood glucose peak [низкий пик глюкозы в крови после приема пищи] followed by a low but sustained net increment in glucose above the fasting value, significantly improved performance in the SA [selective attention] test in the later postprandial period (75–225 min) in comparison with the …reference breakfast, characterised by a high peak blood glucose response of short duration.

<…>

In summary, the results in the present study indicate that a smooth postprandial blood glucose profile… is superior for cognitive performance in comparison with a blood glucose profile resulting from a high-GI meal, especially in the late postprandial phase.¹

Через несколько писем я обязательно резюмирую итоги своего эксперимента и попробую подтянуть еще больше исследований, чтобы понимать, как это работает и насколько индивидуален этот результат.