Долгосрочные эффекты медитации (#56)
После прошлого письма о медитации я продолжил искать ответ на вопрос, как и почему эта практика работает, и закопался настолько, что остановиться было уже просто невозможно. Это было похоже на расследование, где разные свидетели дают противоречащие друг другу показания и делают это очень убедительно. Тот факт, что показания эти даются на языке нейронаук, делал мое расследование на порядок сложнее, поэтому я был очень рад, что незадолго до этого разобрался с основными сетями мозга и их отделами: разные “dACC” или “FPCN” были для меня не пустым звуком. Но в этом письме я не буду их использовать, потому что, к сожалению, нейробиологический ракурс все еще не способен объяснить как именно долгосрочная практика медитации влияет на нас и, главное, почему.
Я не имею ввиду, что мы не знаем, что происходит на уровне функциональной связанности разных регионов и сетей мозга, но я имею ввиду, что мы не можем с полной уверенностью интерпретировать эти знания. Существует как минимум две линии интерпретации. Хотя по правде говоря даже в отношении долгосрочных эффектов на мозг мнения разных метаанализов расходятся.(
Поэтому пока я решил избавить себя от задачи интерпретации и просто зафиксировать известные ученым на данный момент долгосрочные эффекты от медитации и mindfulness-практик в целом. Здесь нужна ремарка: большинство работ фокусируются на исследовании mindfulness-терапии, а не отдельных ее составляющих, таких как, например, focused attention медитация. Поэтому я не смогу отделить одно от другого.
Но почему же я не пошел этим путем сразу? Зачем ковыряться в нейробиологической терминологии, если можно просто проверить на исследованиях, влияет ли медитация, скажем, на уровень стресса (выраженный в уровне кортизола в крови) или нет? Ведь в конце концов нам важны последствия в понятных для нас категориях.
Мне казалось, что до тех пор, пока мы не можем объяснить фундаментальный механизм работы, мы не можем быть уверенными, что наблюдаемые эффекты не являются следствием чего-то третьего. Приведу пример: когда исследователи пытались узнать, влияет ли медитация и mindfulness-практики на субъективное ощущение счастья (subjective well-being) — классический показатель из позитивной психологии — они сравнивали людей, которые проходили 8-недельные ретриты, с теми, кто их не проходил. Однако само по себе социальное взаимодействие (social interaction) на ретрите — является еще одним очень весомым фактором, влияющим на наше ощущение счасться. Поэтому те исследования, которые устраняли его влияние (допустим, сравнив с контрольной группой у которой было взаимодействие, но не было mindfulness-практик), показывали немного другие результаты, нежели те, что оставили его за скобками. Но за скобками могло остаться что-то еще.
Раз я уже начал о говорить об влиянии медитации на ощущение счастья, то вот выводы свежего и очень дерзкого метаанализа в Nature1. Его авторы попробовали посмотреть на этот вопрос, принимая во внимание кризис репликации исследований в психологии, и проанализировали лишь те работы, которые проходят по очень строгим современным критериям (только “well-powered, pre-registered” эксперименты). В итоге в отношении медитации на 2023-й год нашлось только одно подходящее исследование, которое не выявило связи между практикой медитации и ощущением счастья. Среди остальных было только одно действительно убедительное исследование с хорошим дизайном, которое эту связь выявило, но оно не было pre-registered, то есть не отвечало требованиям метаанализа. Такие вывод кстати касались не только медитации, но и других популярных рекомендаций (занятия спортом, время на природе). Это не значит, что все эти рекомендации не работают, но авторы не нашли строго научных подтверждений:
Although we found numerous media articles encouraging people to spend time in nature, exercise or engage in mindfulness/meditation, we found no pre-registered studies supporting the happiness benefits of any of these strategies in non-clinical populations. Remarkably, our literature review revealed that almost 95% of experiments on these three strategies lacked sufficient power to detect the average published effect size in social psychology…1
Но не стоит разочаровываться, дальше пойдут более позитивные наблюдения. Так авторы другого свежего анализа2 выявили довольно уверенное положительное влияние медитации и mindfulness-практик на уровень кортизола. Именно его используют для идентификации хронического стресса, который так негативно влияет на наше физическое и ментальное здоровье. Среди разных популярных практик снятия стресса, которые сравнивали его авторы (мышечная релаксация, психотерапия, йога и т. д.), медитация, mindfulness-практики и релаксация показали наилучшие и очень убедительные результаты.
А еще mindfulness-терапию (и медитацию в частности) очень часто стравнивают с традиционной психотерапией. И на это есть причины. Исследований, которые подтверждают, что mindfulness-практики не хуже терапии позволяют справиться с руминацией (непрерывным прокручиванием мыслей, обычно негативных), уже довольно много3. Ученые считают4, что в отличие традиционных подходов медитация и mindfulness-практики не работают с содержанием наших мыслей, но меняют наше отношение к этим мыслям: мы не сливаемся с ними, отделяем их от себя и можем взглянуть на них безоценочно. Так что вот еще один эффект в копилку ментального здоровья.
Поскольку я не говорил в этом письме о конкретных механизмах того, как и почему работает медитация, то можно даже предположить, что все эти выводы взаимосвязаны. Так, справляясь с руминацией, мы снимаем и стресс. Скорее всего это повлияет и на качество сна, утомляемость и концентрацию — список можно продолжать долго, потому что все эти вещи конечно взаимосвязаны. Но одновременно это же значит, что не стоит смотреть на медитацию как на magic pill, потому что эффект от нее легко можно нивелировать другими деструктивными lifestyle-решениями (например, хроническим недосыпанием).
Лично для меня информации о влиянии на стресс и руминацию вполне достаточно, чтобы попробовать найти 15 минут раз в день или два на медитацию на дыхание. И даже, если через несколько лет очередные исследователи-скептики разоблачат в Nature и эти аргументы, я ничего особо не потеряю.
Folk D., Dunn E. A Systematic Review of the Strength of Evidence for the Most Commonly Recommended Happiness Strategies in Mainstream Media // Nature Human Behaviour. 2023. Vol. 7, No. 10. ↩︎
Rogerson O., Wilding S., Prudenzi A., O’Connor D. B. Effectiveness of Stress Management Interventions to Change Cortisol Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis // Psychoneuroendocrinology. 2024. Vol. 159:
We conceptualised four categories of intervention: 1) mindfulness and meditation, incorporating any mindfulness meditation, mindfulness based therapy, including mindfulness based stress reduction and mindfulness based cognitive therapy where the central core of the intervention is to gain a greater awareness of one’s physical, mental and emotional condition; 2) talking therapies included psychological interventions involving talking one-to-one, in a group, online, over the phone or with friends, family or co-workers, an example of talking therapy being cognitive behavioural therapy; 3) relaxation, included any intervention specifying muscle relaxation, biofeedback assisted relaxation and breathing exercises; 4) mind body training, incorporated yoga and biofeedback where there was an awareness of bodily movement to influence mental state.
↩︎Mindfulness and meditation (g = 0. 345) and relaxation (g = 0. 347) interventions were most effective at changing cortisol levels.
Perestelo-Perez L., Barraca J., Peñate W., Rivero-Santana A., Alvarez-Perez Y. Mindfulness-Based Interventions for the Treatment of Depressive Rumination: Systematic Review and Meta-Analysis // International Journal of Clinical and Health Psychology. 2017. Vol. 17, No. 3:
↩︎Mindfulness-based cognitive therapy compared to usual care, produces a significant and moderate reduction in rumination. This effect seems independent of the treatment phase (acute or maintenance) or the number of past depressive episodes, and it was maintained one month after the end of treatment.
Andrews-Hanna J. R., Christoff K., O’Connor M.-F. Dynamic Regulation of Internal Experience: Mechanisms of Therapeutic Change // Neuroscience of Enduring Change. New York: Oxford University Press, 2020:
Although not all RTs [repetitive thoughts] may be dysfunctional, RTs experienced as intrusive or difficult to control, and predominantly negative in content, appear to have maladaptive consequences on health and well-being… For example, maladaptive RT contributes to the onset and maintenance of mental health disorders over time… and is associated with heightened physiological reactivity, poor sleep quality, and a range of other cardiovascular, autonomic and endocrine disruptions… Maladaptive RT prolongs stressful past, present, or future experiences by maintaining cognitive representations of those experiences over time, leading to sustained physiological states of preparation or readiness… As such, maladaptive RT is thought to be a mechanism by which acute stressors can have chronic physiological effects, increasing the risk for a number of diseases…
↩︎In contrast to CBT, mindfulness approaches do not aim to modify the content of one’s maladaptive thoughts. Instead, these approaches work by helping individuals alter the relationships they experience with their thoughts, particularly by dampening the propensity for individuals to be overly “fused” with their thoughts. <…> Mindfulness therapies teach individuals to let their thoughts emerge spontaneously without conceptual self-judgment and to recognize that their thoughts are temporary, dynamic experiences that come and go and do not represent reflections of their self-identity—processes known as “defusion” or “decentering”…