Обучение и отдых (#50)

Очень многие рекомендации в отношении эффективного обучения фокусируются на самом процессе: как, что и в какой последовательности мы делаем, какие инструменты используем и пр. При этом с точки зрения функционирования нашего мозга обучение — есть просто цикл работы памяти с новым опытом, и цикл этот происходит буквально постоянно, даже тогда, когда мы совершенно не собирались учиться. Такой вот life-long learning был просто необходим с эволюционной точки зрения, чтобы найти еду и не стать жертвой хищника.

Раз обучение — процесс постоянный, то стоит смотреть и на те процессы, которые происходят вне классной комнаты (или окна браузера). Один из таких фундаментальных процессов — системную консолидацию памяти — я описал в письме про цикл работы памяти и других письмах. Именно благодаря ему мы можем «семантизировать» информацию, то есть превращать эпизодические воспоминания в абстрактные знания о мире и сохранять их на очень долгий срок. Хорошо известно, что системная консолидация точно происходит во время сна — именно поэтому так важно хорошо высыпаться. Однако почти наверняка одним лишь сном этот процесс не ограничивается — это было бы жутко неэффективно. Исследователи считают, что как минимум она происходит во время отдыха, а возможно и в принципе постоянно.

Свежее ревью¹ из Nature, на которое я наткнулся сегодня в одной статье, как раз сосредоточено на влиянии на обучение или запоминание отдыха во время бодрствования (waking rest). Основной его тезис довольно простой — все больше и больше исследований доказывают, что небольшой перерыв на отдых после сессии кодирования новой информации (первый этап работы памяти) положительно влияет на ее запоминание, то есть консолидацию. Дело в том, что раньше большая часть исследований фокусировалась именно на влиянии сна на консолидацию, в то время как влияние отдыха во время бодрствования оставалось за кадром. Классический дизайн альтернативных исследований в этом случае такой: две группы участников знакомятся с каким-то новым материалом, а затем одна из них отправляется на отдых минут на 5—30 минут, а другая занимается каким-то совершенно другим занятием (например, играет в нехитрую игру). Показатели усвоения у первой группы как сразу после отдыха, так и через некоторое время как правило заметно лучше. В целом эффект сопоставим с эффектом на запоминание короткого сна. Это подтверждают те немногие исследования, которые сравнивает влияние отдыха и влияние короткого сна между собой. Причем важно, что это касается не только декларативной памяти, но и моторной памяти.

К сожалению, этот эффект еще не достаточно глубоко изучен, чтобы смело давать очень конкретные практические рекомендации. Например, не очень понятно, что где заканчивается отдых и начинается другая деятельность. Как правило исследователи фокусировались на отдыхе от любых когнитивных задач и входящих стимулов. Иногда это был отдых с закрытыми глазами, иногда с открытыми. При этом те, кто склонен чаще улетать мыслями (daydreaming), показывали после отдыха результаты чуть хуже остальных. Также не очень подходила на роль отдыха и классическая focused attention медитация на дыхание, видимо потому что она требовает достаточно большой концентрации, а значит когнитивной нагрузки. Авторы предполагают, что любой отдых с минимальным вниманием к мыслям и образам — лучшая форма для консолидации памяти.

Важно отметить, что здесь речь не идет о прокручивании в голове во время отдыха только что полученной информации (mental rehearsal). Это совершенно другой механизм, который тоже наверняка влияет на запоминание, но иначе. Именно поэтому короткий отдых эффективен даже для моторной памяти, которую не очень возможно воспроизвести в уме. А еще, как ни странно, но для визуальной памяти эффект на запоминание от отдыха проявляется хуже.

Нейробиологический механизм, объясняющий почему отдых так влияет на запоминание, ученые предлагают следующий: кодирование новой информации и ее последующая консолидация — возможно взаимоисключающие процессы. Оба задействуют гиппокамп и энторинальную кору, поэтому консолидация требует отсутствие кодирования новой информации. Также авторы ревью предполагают, что консолидация памяти во время отдыха и консолидация во время сна в принципе могут быть обусловлены разными нейробиологическими механизмами. Однако механизм системной консолидации еще не до конца понятен, поэтому это лишь предварительные гипотезы.

В любом случае даже текущего понимания механизмов консолидации памяти достаточно чтобы предположить, что культ продуктивности не очень хорошо ладит с качественным обучением, а лучший отдых — это не всегда смена деятельности. Лично я давно ищу для себя практики, позволяющие делать осмысленные перерывы во время занятий (не залипая при этом в телефон) и это ревью дало мне совершенно новый ракурс на их значение.