Как работает медитация? (#54)

Примерно лет 5 назад очень многие из моего окружения стали практиковать медитацию. Как правило это была медитация на дыхание, один из самых понятных для новичка видов медитации. Именно с нее начинают те, кто использует приложение Headspace и его альтернативы. Тогда я поддался соблазну попробовать эту практику и сам: мой эксперимент продлился полтора года.

Много всего хорошего, что я знал о медитации, я узнал от друзей или из ресурсов, которым доверяю (например, вот гайд от Reminder). Мой личный опыт лишь подкрепил эти знания: я совершенно точно могу приписать медитации некоторые изменения, которые произошли со мной за это время. Однако у любых ненаучных экспериментов на себе есть понятные ограничения. Мы никогда точно не можем отделить влияние медитации от всех остальных факторов и порой даже от эффекта плацебо.

Поэтому я несколько раз возвращался к мысли, что стоит все-таки разобраться, как медитация работает с точки зрения нейрофизиологии и как она влияет на разные аспекты работы мышления и мозга, о которых я уже не раз писал письма: внимание, когнитивный контроль, память и т. д.

Несмотря на обилие научных статей и книг на эту тему, действительно убедительных ревью и мета-анализов нашлось отнюдь не много. В этом письме я буду опираться на свежее ревью¹ 2022-го года из журнала “Neuroscience & Biobehavioral Reviews”. Его авторы оценивали на основе данных fMRI (фМРТ) влияние focused attention (FA) meditation (то есть фактически медитации на дыхание или на телесные ощущения) на мозг взрослого человека. Всего авторы проанализировали 28 исследований, а в количественный мета-анализ данных fMRI попали 10 из них с суммарно 228 участниками. Это не очень много, но как будто достаточно, чтобы увидеть основные закономерности.

Как вы понимаете, сами по себе данные о тех отделах мозга, которые активируются или деактивируются во время медитации и активность которых отличается у новичков и опытных практиков, мало о чем говорят не профессионалу. Поэтому я сосредоточусь на влиянии медитации на целые сети мозга (brain networks) и интерпретацию этого авторами ревью.

Итак, по итогам ревью FA медитация больше всего затрагивает три сети: Default-mode network (DMN), Control network и Salience network². Ключевые регионы DMN во время медитации показывают уменьшение активности. Поскольку активность в DMN часто связывают с мыслями о себе, блужданием ума и вообще спонтанными мыслями, то деактивация этой сети — это своего рода «успокоение ума» (“quieting the mind”), которого мы достигаем во время медитации. Salience network, которая задействована в обработке выделяющихся стимулов (ощущения от дыхания или телесные ощущения), наоборот активируется. Помните sensory-driven или stimulus-driven механизмы контроля внимания из письма #49? Речь как раз о них. Авторы считают, что так проявляется фокусировка на внутренних ощущениях (interoception). Третья сеть, которая тоже показывает активность — Control network. Она участвует в когнитивном контроле и executive functions (о них немного в письме #52). Так проявляется осмысленное направление внимания на внутренние выделяющиеся стимулы вместо спонтанных мыслей. Общий механизм авторы описывают вот так:

According to our neurocognitive model, during focused attention meditation, activation of the Salience network enables the meditator to become aware of the target interoceptive sensations (e.g., breath sensations). These sensations compete for the meditator’s attention with the predominant internal thought processes. During this conflict, activation of the Control network enables the meditator to exert more focus on the interoceptive sensations and thereby step away from the distracting thought processes. This consequently leads to the deactivation of Default-mode network regions, thus mitigating distraction and facilitating an avenue for the meditator to sustain their exclusive focus on the target interoceptive sensations.¹

А теперь самое главное. Поскольку многие исследования сравнивают функционирование мозга опытных практиков медитации и новичков, авторы резюмируют и их выводы через призму вышеописанного механизма. По их мнению, у опытных практиков активируются и деактивируются ровно те же сети, однако отличаются степень активации и функциональная связанность (coupling) этих сетей. У опытных практиков меньше активируется DMN, она менее функционально связанна с другими сетями, в первую очередь с Salience network. Авторы интерпретируют это вот так: опытным практикам требуется меньше усилий для достижения того же состояния сфокусированного внимания:

In summary, as practice in focused attention meditation progresses, the effort needed to sustain focused attention and mitigate prepotent distractions reduces. Greater experience is likely marked by greater ease and neural efficiency in evoking and maintaining the desired cognitive states…¹

Удивительно, но авторы ревью ничего не упоминают про избирательное внимание (selective attention), хотя описываемые ими механизмы — это как раз та цепочка, которую мы называем контролем внимания (attentional selection), то есть прямо суть избирательного внимания. В своем первом письме про внимание, я уже резюмировал другой свежий мета-анализ³, который как раз предлагает объяснение через него. Приведу цитату из того письма:

Так mindfulness медитация за счет тренировки фокуса на дыхании влияет на selective attention (избирательное внимание), а именно на те его процессы, которые позволяют нам осознанно (top-down) фильтровать как внешние стимулы, так и наши мысли. Вероятно (!) эта способность помимо прочего позволяет нам действовать не так реактивно и меньше отвлекаться на случайные мысли и эмоции, которые по нашему мнению не помогают, а лишь мешают в моменте.

Итак, мы видим что медитация тесно связана с вниманием, в частности с избирательным вниманием. Но есть ли связь между медитацией и скажем памятью? К сожалению, как я уже писал в письме #50 FA медитация не подходит на роль отдыха во время бодрствования (waking rest), возможно как раз из-за нагрузки на когнитивный контроль (активации Control network), а значит FA медитация не особенно влияет на процесс консолидации памяти.

Хочется завершить это письмо напоминанием, что речь шла лишь только о focused attention медитации, хотя есть еще несколько очень распространенных видов и множество менее популярных, и мы уже знаем, что механизмы их работы точно отличаются⁴. Возможно о них я напишу в каком-то из следующих писем.